Levante la mano si creció "gordito" o "niño gordo" en el grupo. Bueno, ese era yo cuando era pequeño, especialmente durante el peor momento que un niño puede atravesar, en la escuela secundaria. ugh. Esos fueron los peores. Además de eso, tenía esa mentalidad...el que tu mama cree que eres la cosa más linda del mundo. Lo cual no se traduce bien en la escuela secundaria. (Estas son fotos viejas de mí tomadas en Cuba)
No fue hasta más tarde, cuando aprendí algunas cosas en el camino y eso incluía cómo comía, cómo me ejercitaba y cómo me tomar todo en serio para ver resultados reales. Decidí compartir mi historia, pero también cómo lo hice. No estoy diciendo que esto funcionará para todos, pero funcionó para mí, y todavía estoy aprendiendo.
La primera foto fue tomada en junio de 2012 y la segunda en agosto de 2012
1. decide cambiar tu estilo de vida y tu mente
Esto es serio, y eso significa que debe comprender: su cuerpo no cambiará y se mantendrá como usted lo desea, a menos que cambie su forma de pensar y cuando cambie su forma de pensar, su estilo de vida cambiará. Lo que quiero decir con esto es que para seguir viviendo una vida sana, tienes que tomar decisiones inteligentes y saludables sobre lo que comes, cómo haces ejercicios y todo lo demás. Es la misma forma en que les decimos a los pacientes cuándo quieren dejar de fumar. Tienes que elegir una fecha y decir: ¡voy a comenzar este día! Una vez que haya realizado toda su investigación y cómo desea hacer este cambio (hecho su plan). Luego elige tu fecha de inicio. También sepa que a partir de esa fecha no podrá volver a sus opciones de salud, de lo contrario no verá un cambio real.
2. documenta todo lo que comes (al principio)
Recuerdo que un entrenador me dijo esto una vez, y me reí y pensé; Nunca voy a documentar todo lo que como loco y consumir mucho tiempo. Bueno, si quieres un cambio real, debes seguir cada paso. Tengo MyfitnessPal, una aplicación GRATUITA que todo el mundo necesita. Siempre les digo a las personas que prueben esto durante 2 semanas antes de la fecha de inicio, que ninguna dieta no cambia, solo documente lo que está comiendo ahora mismo.
Mi pequeño monstruo escondido, comiendo todo mi trabajo duro en el gimnasio, estaba escondido azúcares. Descubrí esto porque documenté lo que estaba comiendo con esta aplicación. Tenía una gran distribución macro (los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas), pero tenía una tonelada de exceso de azúcar de la que simplemente era ajeno.
En el momento en que vi esto y cambié mi ingesta diaria de azúcar, mi cuerpo se transformó en 1 mes. Si consume más de 30 g de azúcar al día, eso no lo ayudará a ver resultados reales ... tenga en cuenta que un refresco regular es 36 g en 1 lata. Todo tiene azúcar, incluso si no lo agregas. Por alguna razón, creemos que si no comemos azúcar, está bien. Por ejemplo, una fruta saludable como una banana mediana ya tiene 14 g de azúcar, tenemos que tener cuidado con la cantidad de fruta que consumimos, y me refiero a las frutas con azúcares no deseados.
3. ejercicio de pesas inteligentemente
Sé que siempre vemos a estos tipos enormes y, a veces, a chicas en el gimnasio y pensamos, ¡guau! ¡Así es como levantas pesas! Levantar todo lo que pueda, incluso si lucho. Bueno, la mayoría de ellos ya han estado haciendo esos ejercicios durante años y su cuerpo está acostumbrado a esa cantidad de peso. ¡Tienes que comenzar lento y constante y con FORMA ADECUADA!
Esto es algo que solía hacer: levantar todo lo que pueda hasta que mis músculos casi mueran. Bueno, eso no va a cambiar tu cuerpo, al principio. Tienes que comenzar con poco peso y muchas repeticiones con la forma adecuada. Si haces los ejercicios y enseñas a tu cuerpo a aprender el movimiento, te pondrás en una base sana para luego enfrentarte a las cosas pesadas. (Más sobre esto más adelante)
4. ejercicio cardiovascular o "el cardio"
Cuando se trata de cardio, esto es algo que todo el mundo tiene que hacer. Solía pensar que porque estaba levantando, eso era suficiente. Pero, sinceramente, si quería ver resultados reales, tenía que hacer cardio. El objetivo principal de la aptitud cardiovascular es aumentar el ritmo cardíaco a un nivel en el que pueda quemar grasa sin necesidad de quemar la masa muscular. También escoja una forma de cardio que le guste, yo había hecho natación durante 8 años, así que fue bastante fácil para mí hacer eso.
Todos tenemos un cierto rango en el que necesitamos tener nuestro ritmo cardíaco para quemar grasa y eso depende principalmente de su edad. Para calcular tu "frecuencia cardíaca máxima" debes restar tu edad del número 220. Entonces, básicamente, si tienes 33 años; restan 33, de 220, que es 187. Esto significa que debes permanecer por encima de este número durante el ejercicio. Este tipo de ejercicio requiere que aumente su intensidad en función de este número ... lo que significa que para una intensidad de ejercicio moderada, debe estar entre el 50 y el 70% de esta frecuencia cardíaca máxima y la intensidad de ejercicio vigorosa debe estar entre el 70 y el 85% de esta frecuencia cardíaca máxima (haga clic aquí para ver una tabla). Ahora, antes de continuar con cualquier ejercicio cardiovascular, consulte a su médico para asegurarse de que sea físicamente capaz de alcanzar este nivel de intensidad.
Otra cosa que la mayoría de la gente hace y piensa (yo fui uno de ellos), es que tenemos que estar haciendo ejercicio cardiovascular por 45 minutos a una hora y esto es incorrecto. A veces todo lo que necesitas son 30 minutos o incluso 20 minutos ... se trata de la intensidad del ejercicio que puede hacer que tu ritmo cardíaco suba y un corazón más fuerte también.
5. Asegúrate de descansar bien
Además, una cosa muy importante que hacer (que tampoco estaba haciendo), fue dormir bien. Ahora, ¿qué significa eso realmente? Significa que tienes que descansar de 7 a 8 horas todas las noches. Lo mejor del ejercicio es que, en el momento en que tenga un régimen verdadero, fácilmente dormirá y tendrá una gran noche de sueño. Tu cuerpo tiene que descansar, y tu mente también. De hecho, escribí sobre esto en otra publicación ¡Compruébalo! Solo dormía entre 5 y 6 horas todas las noches y pensé para mí misma ... Soy tan bueno, mírame, soy tan productivo que paso la mayor parte de mi día trabajando. En realidad, no estaba siendo tan eficiente como pensaba, no fue hasta que aprendí a dormir bien y hacer ejercicio todos los días que realmente me volví productivo y eficiente, que en realidad son dos cosas diferentes.
Sources:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
https://www.cardiachealth.org/your-heart/your-hearts-nerves/your-heart-rate/